Potenza Pliometrica

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Corso di potenza pliometrica/parkour


Se sei nuovo al salto o non hai allenato i salti per un po’, inizia a basso impatto e aumenta il volume (numero di salti) e l’intensità (impatto dei salti) lentamente.

Potresti iniziare con meno di 25 salti molto dolci e vedere come risponde il tuo corpo. In definitiva, devi capire cosa funziona per te.

Riposare dopo l’allenamento pliometrico. Saltare mette più stress sulle tue ossa, tendini e legamenti e richiede più riposo tra le sessioni. Il tuo corpo può assolutamente adattarsi, ma solo se gli dai un tempo di recupero adeguato. Soprattutto all’inizio, concediti almeno 2-3 giorni tra un allenamento e l’altro, o di più se senti che ne hai bisogno.

Per i primi mesi del mio allenamento di parkour, ho fatto solo una lezione a settimana e ho fatto dei salti molto leggeri durante la settimana per allenarmi. Il mio corpo aveva bisogno di quel tempo per adattarsi, e va benissimo così.


STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO


Fondamentalmente, si desidera riscaldarsi lentamente e aumentare gradualmente l’intensità durante l’allenamento.

Ma quanto dovresti saltare e quanto dovresti riposare? Non c’è un modo “giusto” per strutturare un allenamento pliometrico. Poiché il salto aumenta la frequenza cardiaca in modo così efficace, va bene riposare tra un salto e l’altro o tra un esercizio e l’altro.
Se ci si riposa troppo, basta assicurarsi di riscaldarsi di nuovo. Man mano che si acquista esperienza, si può decidere di riposare meno e fare più salti consecutivi.

NOTA: Se stai usando un piccolo spazio, per favore guardati intorno per assicurarti che non ci siano ostacoli su cui potresti inciampare o su cui potresti sbattere le mani quando fai oscillare le braccia.
Questi movimenti sono per la pratica tecnica e il condizionamento. Non sono pensati per spingere i tuoi limiti fisici o il tuo regime mentale.
State al sicuro e allenatevi in modo intelligente quando siete al chiuso!

WARM-UP


Il riscaldamento è essenziale e ti aiuterà a non farti male. Penso al riscaldamento come a “ricordare al mio corpo come saltare”.

Comincio con il jogging sul posto, ginocchia alte, saltelli su entrambi i piedi e saltelli su un piede solo. Quando arrivo ai salti su due o su una gamba sola, cerco di mantenere le ginocchia e le caviglie rigide per aumentare l’elasticità e la reattività.

Come faccio a sapere quando ho finito il riscaldamento? Quando la mia temperatura corporea si alza e le mie gambe si sentono pronte per altro. Questo richiede almeno qualche minuto. Realisticamente, potrei aver bisogno di 30 minuti o più per riscaldarmi alla mia capacità massima di salto. Quindi spesso inizio con progressioni di salto facili, che potete vedere nei video.

  1. SALTI A GOMITO
    I tuck jump sono molto utili per saltare verso e sopra le cose. Se sei alle prime armi con i tuck jump, inizia sollevando rapidamente un ginocchio alla volta. La progressione successiva è saltare con entrambi i piedi e sollevare leggermente le ginocchia. Man mano che si diventa più scattanti e più riscaldati, si possono sollevare le ginocchia più in alto.

Quando avete il condizionamento per farlo, provate i salti tuck consecutivi.

  1. SALTI IN PIEDI
    Un salto in piedi è solo un tuck jump che si muove in avanti. Metti del nastro adesivo sul pavimento e prova a saltarci sopra. Nel parkour, questi sono chiamati salti in piedi o atterraggi di precisione. Non sai mai quando potresti voler saltare su qualcosa. Meglio essere precisi!

Puoi fare questi salti piccoli o grandi quanto vuoi. Quando ti sentirai a tuo agio, prova a fare salti consecutivi.

  1. SALTI SQUAT
    I salti squat sono una base pliometrica. Nel parkour, mi trovo spesso a cercare di saltare da una posizione più bassa. I salti squat aiutano ad allenare la potenza da quella posizione più profonda dell’anca.

Accovacciarsi, toccare il suolo, poi alzarsi rapidamente o saltare. Quando ti sentirai a tuo agio, potrai provare salti di squat più veloci e consecutivi. Per un movimento più simile al parkour, prova a tenere i piedi uniti.

  1. SALTARE SOPRA GLI OGGETTI
    Saltare sopra gli oggetti è divertente! E aiuta ad allenare l’altezza del salto. Per saltare sopra un oggetto, combinare un salto in piedi con un salto in alto. Scegliere oggetti sicuri su cui saltare e rimanere entro un’altezza confortevole. In questo video ho usato dei cuscini.
  2. SII CREATIVO CON IL NASTRO ADESIVO
    Infine, includo sempre un po’ di creatività nei miei allenamenti pliometrici. Ho aggiunto diversi altri pezzi di nastro adesivo in punti casuali sul pavimento, poi ho provato a saltarci sopra in vari modi.

Quando sei pronto a portare il tuo salto fuori, prova l’allenamento Parkour per principianti. Se stai cercando altri allenamenti casalinghi, vedi allenamento di bassa intensitá facile senza attrezzatura.

Per un allenamento di salto più approfondito, segui la nostra classe salto & atterraggio base, disponibile per i membri di Enersport.

Questo corso include:

Da 1 mese a 1 anno di allenamento
2 sessioni per settimana con 1 Personal Trainer
Accesso su tutti i dispositivi
Certificato di completamento

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